Tajomstvo guľatého zadku

Viacerých z nás, najmä ženy trápi naše pozadie, ktoré mnohokrát nespĺňa naše požiadavky a nevyzerá tak ako by sme si prijali. Nebudeme si klamať ale pevný zadok získame len poctivým cvičením. Preto dávam do pozornosti špeciálne tvarovacie cviky, ktoré zaručene pravidelným posilňovaním pomôžu a v lete sa budete pýšiť krásnym pozadím.

Nie je pochýb o tom, že pevnosť zadku a krásnych kriviek bokov sú dané svalovou hmotou a nie tukovými zásobami. Tie spôsobujú, že sval vyzerá príliš ochabnuto a mäkko. Ak chcete teda zlepšiť tvar, bude sa potrebné zamerať na svalstvo zadku a bokov. Heslom vášho úspechu je teda svalový tonus – pevné a krásne tvarované svaly. Ako ich teda dosiahnuť?

Ak posilníte svaly na kostnatých bokoch a plochom zadku, získate plnšie tvary a ladnejšie krivky, namiesto nie veľmi pekných línií. S tvarovacími cvikmi zoštíhlite a súčasne spevníte nielen svoje pozadie, ale aj sebavedomie!

Špeciálne tvarovacie cviky sú užitočné z dvoch dôvodov. Okrem svojho účinku na rast svalovej hmoty majú ešte jeden výborný efekt – podieľajú sa na spaľovaní tukov. Je to výborná kombinácia účinkov – viac svalov a menej tukov. Práve vďaka tomu dosiahnete požadované zmeny v tvaroch zadku a bokov. Metóda špeciálnych cvikov totiž roztáča váš metabolizmus na vyššie obrátky.

1. Drepy s činkou

Základná poloha vychádza zo stoja, kde sú nohy na šírku ramien a chrbát vystretý. Činka je počas celého cvičenia uložená na ramenách za hlavou a pridržiavaná rukami. Pomaly a plynule vykonávajte hlboké drepy. Pri tomto cvičení platí, že čím sa dostanete nižšie k podložke, tým efektívnejšie zapájate sedacie svalstvo. Preto žiadne ulievanie, samozrejme pokiaľ nemáte problémy s kolenami. Cvik opakujte 8-krát v troch sériách.

2. Výpady so záťažou

Výpady okrem zadku formujú aj stehná, ktoré sú problematickou oblasťou mnohých žien. Postavte sa na podložku, nohy sú rozkročené na šírku ramien a chrbát dokonale vystretý. Uchopte do rúk „jednoručky“ tak, že dlane smerujú k telu. Najprv robte výpady dopredu pravou nohou, potom ľavou nohou. Cvik opakujte 10-krát po tri série. Nezabúdajte na dôležité pravidlo správneho cvičenia výpadov. Koleno, s ktorým cvičíte resp. vykonávate výpad, musí byť v uhle deväťdesiat stupňov, teda nepresahuje špičky prstov.

3. Zanožovanie v stoji

Pri cvičení je dôležité, aby ste sa oboma rukami držali pevného bodu. Dlaňami uchopte ľubovoľnú oporu približne na šírku ramien. Nohy sú asi 30 centimetrov pred oporou. Chrbát je vystretý a najskôr zanožujte jednou, potom druhou nohou v troch sériách. Zdatnejší môžu tento cvik vykonávať na spodnej kladke.

4. Zakopávanie v polohe štvornožky

Dajte sa na štyri, ruky sú kolmo pod ramenami. Chrbát je vystretý, brušné svalstvo stiahnuté. Zodvihnite pravú nohu tak, aby bolo stehno rovnobežne s podložkou a v kolene pravý uhol. Chodidlo je rovnobežne so stropom. Z tejto východiskovej pozície dvíhajte nohu 8 až 12-krát smerom hore a späť do východiskovej pozície. Potom nohy vymeňte a na každú nohu odcvičte 3 série.

5. Dvíhanie nôh v ľahu na boku

Cvik vykonávajte na podložke. Ľahnite si na pravý bok a hlavu si podoprite pravou rukou. Zodvihnite obe nohy z podložky. Spodná noha zostáva vo vzduchu nad podložkou a vrchnou kmitáme smerom hore a dolu. Cvičte 3 série po 8 opakovaní.

6. Dvíhanie panvy s opretou nohou o koleno

Dvíhanie panvy je starým známym cvikom, ktorý patrí do kategórie účinných. Dnes vám ho predstavíme s drobnou obmenou. Najskôr si ľahnite na chrbát, ruky sú prirodzene uložené vedľa tela. Kolená sú mierne pokrčené s chodidlami na podložke. Zmena oproti klasickému zdvíhaniu panvy spočíva v tom, že chodidlo ľavej nohy je opreté o pravé koleno a opačne. Z tejto východiskovej polohy zodvihujeme panvu približne 20 až 25 centimetrov na podložku. Opakujeme 10 až 15-krát v troch sériách.

Všeobecne platí, že vyššie počty opakovaní znamenajú lepšie výsledky. Upravte si tréning tak, aby ste sa zadku venovali aspoň jeden (najlepšie 3 krát) krát do týždňa. Nemusíte používať všetky vyššie vymenované cviky v jednom tréningu. Vyberte si dva alebo tri cviky a preveďte niekoľko opakovaní z každého. Cviky je vhodné čas na čas obmeniť, aby ste necvičili stále to isté.

Pokiaľ k tvarovaniu a rastu nových svalov pridáte ešte odburávanie tukov podporené aerobicovými aktivitami, úpravou stravy a aktívnejším spôsobom života, vaše boky a zadok sa začnú meniť na pevnejšie sa ladnejšie tvary ešte rýchlejšie! Tak smelo do toho! ?

Nevieš ako schudnúť ? Chceš konečne a natrvalo zmeniť svoje telo ? Ja sama som zhodila 43 kíl, viem ako sa cítiš ! čítaj viac… 

Svoj jedálniček na mieru si môžeš objednať tu .