Pravda o tukoch.

PRAVDA O TUKOCH 

Jednou z najškodlivejších informácií, ktoré sa odjakživa šíria medzi verejnosťou, je nebezpečenstvo konzumácie tuku. Ibaže, v strave nie je nič čierne alebo biele. Či je tuk pre nás dobrý alebo zlý závisí od rôznych iných faktorov. Od toho, aký tuk, kedy a ako ho používame, ale aj na tom, čo sa stále prehliada, a to je adaptácia tela.

Jedením tuku nepriberáme

Nemusíte sa obávať prírastku hmotnosti len preto, že budete jesť tuky. Za kilá naviac nemôžeme obviňovať tuky či sacharidy. Ak je vaša celková konzumácia tukov a sacharidov (celkový príjem energie) vyššia ako to, čo reálne spálite, je jasné, že priberiete. Ide o veľmi jednoduchú rovnicu príjmu a výdaja energie. Takto to nefunguje iba v prípade, ak má niekto geneticky podmienený problém s metabolizmom. To je však veľmi zriedkavý stav a netýka sa väčšiny z nás.

Môžete schudnúť ak budete jesť stravu s vysokým obsahom tukov alebo aj na strave s vysokým obsahom sacharidov. Jediným problémom pre telo je strava s vysokým obsahom rafinovaných tukov a cukru. To je pre telo energetický stres vedúci k metabolickej nerovnováhe a množstvu zdravotných problémov.

Koľko tuku reálne potrebujeme?

Môžete jesť stravu s vysokým obsahom tukov, ktorá obsahuje viac ako 30% kalórií z tuku. Prípadne môžete jesť stravu s vysokým obsahom sacharidov, tuk predstavujúci 10-20%. Nie je nič zlé ani na jednej z týchto možností a stále si dokážete udržať zdravie.

Aký tuk používať?

Máte na výber 2 možnosti. Živočíšny tuk alebo rastlinný tuk (olej).

Živočíšny tuk je označovaný ako nezdravý kvôli hladine nasýtených mastných kyselíncholesterolu. Na druhej strane rastlinné oleje sú prezentované ako zdravšia voľba. Toto zjednodušené označenie je však zavádzajúce a nepresné. Nemali by sme sa pozerať na tuky podľa takéhoto merítka, ale mali by sme hodnotiť obsiahnuté mastné kyseliny.

 

Mastné kyseliny v tukoch

Mastné kyseliny sú ako malé guličky, ktoré vytvárajú nahrdelník – tuk. Čaro spočíva v rovnováhe medzi nimi ako aj ich kombinácii v potravinách. Naše telo potrebuje nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny, ale nepotrebuje trans-mastné kyseliny.

Nenasýtené mastné kyseliny majú dve dôležité skupiny:

  • mononenasýtené mastné kyseliny
  • polynenasýtené (omega 3 a 6) mastné kyseliny

Výskum ukazuje, že potrebujeme, aby pomer omega 6 ku omega 3 bol približne 4:1, ideálne 1:1. V dnešnej dobe je to však približne 15: 1.  To je problém, pretože konzumácia stravy s vysokým obsahom omega 6 nechráni, ale naopak vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam.  Z toho dôvodu nie je správne všeobecné označovanie rastlinných olejov a polynenasýtených mastných kyselín za zdravšie.

Pozitívne účinky polynenasýtených mastných kyselín spočívajú predovšetkým vo vysokej konzumácii omega 3, pretože znižujú zápal. A my len začíname chápať, že práve zápal a produkcia voľných radikálov podmieňuje vznik kardiovaskulárnych ochorení. Čo sa týka obsahu omega 3, úplným víťazom je ľanový olej. Olivový a repkový olej majú vyšší obsah mononenasýtených mastných kyselín.

Vysoký obsah nasýtených tukov má kokosový olej, maslo, ghee a palmový olej.

Aké mastné kyseliny by sme mali konzumovať?

Určite by sme sa mali pokúsiť zvýšiť omega 3 a znížiť príjem omega 6. Je však ťažké obviňovať jeden faktor (mastné kyseliny) za zdravotné problémy, pretože sme súčasne ovplyvňovaný mnohými ďalšími faktormi. V konečnom dôsledku, všetko závisí na metabolickej adaptácii, individuálnej tolerancii mastných kyselín a ďalších faktoroch, ktoré majú vplyv na naše zdravie.

Čo je pravdepodobne dôležitejšie, je kvalita tuku/oleja a spôsob, ako ho používaš.

TIP: Ak chceš zvýšiť príjem omega 3 mastných kyselín, nevynechávaj zo svojho jedálnička potraviny ako orechy (najmä vlašské, ale aj napr. arašidy, či pistácie), vajíčka, ryby (lososa, tuniaka, halibuta) či napríklad také avokádo.

Každý olej/tuk môžeš zmeniť na nezdravý

Zahrievanie tuku/oleja na vysokú teplotu a hydrogenácia (premena oleja na tuhú formu) vedie k tvorbe transmastných kyselín.

Transmastné kyseliny vyvolávajú zápal a môžu prispievať k rôznym ochoreniam, ako sú rakovina, kardiovaskulárne ochorenia a iné. .

Priemyselné transmastné kyseliny, ktoré sú až 60% v margaríne a iných stužených olejoch. Zatiaľ čo ruminant transmastné kyseliny sú považované za zdraviu nezávadné, priemyselné transmastné kyseliny vyvolávajú obavy.

Bod pálenia tuku/oleja a prečo je to dôležité?

Bod pálenia je vyšší u živočišných tukov ako u rastlinný olejov, rovnako ako u rafinovaný olejov v porovnaní s olejmi lisovnými za studena (panenské). Dôvodom je rozdiel v štruktúre mastných kyselín.

Vieme, že zahrievanie tuku/oleja na vysokú teplotu mení štruktúru mastných kyselín a vytvára rôzne škodlivé látky, ako sú transmastné kyseliny, voľné radikály… Najhoršie je opätovné ohrievanie a opätovné použitie takého oleja

Poďme to zhrnúť

  • Môžeš mať stravu bohatú na tuky alebo sacharidy. Problémom je strava s vysokým obsahom rafinovaných tukov aj cukrov.
  • Sleduj hladinu omega 6 v oleji, ktorý používaš denne a uisti sa, že konzumuješ aspoň 0,65 g na deň omega 3 mastných kyselínna vyváženie pomeru ku omega 6.
  • Olivový olejje najlepšou voľbou pre vysokú hladinu mononenasýtených mastných kyselín a ľanový olej je najlepšou voľbou pre vysokú hladinu omega 3 mastných kyselín.
  • Neexistujú žiadne jednoznačné dôkazy pre a proti nasýteným tukom. Mierna konzumácia panenského kokosového oleja, ghee a masla z kráv krmených trávou nepoškodí tvoje zdravie.
  • Priemyselné transmastné kyselinymôžu byť škodlivé pre naše zdravie, a preto je potrebné sa im vyhnúť. Pokús sa obmedziť pálenie tuku/oleja na vysokú teplotu, vyprážanie a používanie vysoko rafinovaných tukov a hydrogenizovaných olejov ako aj ich produktov.
  • Na studenú kuchyňu a rýchle vyprážanie je vhodný akýkoľvek olej.
  • Pri vyprážaní a pečení sú oleje s vysokým obsahom mononenasýtených tukov, ako je olivový a repkový olej alebo nasýtený tuk (živočíšny tuk alebo kokosový olej) lepší ako kukuričný alebo slnečnicový olej.

NEPREHLIADNI NOVINKU NA WEBE – TRÉNINGOVÝ PLÁN NA DOMA + JEDÁLNIČEK A VIDEO LEN ZA 14,99 €

Barbora
Barbora
Moje meno je Barbora Gamanová. Riadim sa heslom: Meníme životy k lepšiemu. RÝCHLO - ĽAHKO - EFEKTÍVNE. Prečítaj si o mne celý príbeh!
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.