Prerušované hladovanie – Intermittent fasting

Prerušované hladovanie

Intermittent fasting

Čo je prerušované hladovanie?

Prerušované hladovanie je označenie takého stravovania, pri ktorom sa striedajú periódy hladovania s periódami jedenia. IF nehovorí nič o konkrétnych jedlách, ktoré by sme mali jesť, len o čase, kedy by sme mali jesť. Nie je to preto „diéta“ v konvenčnom zmysle. Viac sa hodí označenie „stravovacia schéma“ či „stravovací model“.

Zvyčajné metódy prerušovaného hladovania zahŕňajú 16 hodín hladovania denne, prípadne 24 hodín nejedenia dvakrát do týždňa.

Ako správne prerušovane hladovať:

Prerušované hladovanie zbiera svojich priaznivcov už roky a prirodzene sa vyvinuli rozličné metódy IF. Všetky majú spoločné rozdelenie dňa či týždňa na periódy jedenia a periódy hladovania. Počas periód hladovania sa buď neje alebo je len veľmi málo.

Najznámejšie metódy prerušovaného hladovania:

16/8: Tiež známa ako leangains protokol. Zahŕňa vynechanie raňajok a príjem jedla len počas osemhodinového „okna“ počas dňa, napríklad od jednej do deviatej. Hladovanie trvá zvyšných 16 hodín.

Eat-Stop-Eat: Zahŕňa 24-hodinovú hladovku raz alebo dvakrát do týždňa, napríklad od večere jedného dňa po večeru druhého dňa.

5:2: Dva po sebe nasledujúce dni v týždni zjete len 500 až 600 kalórií, zvyšných päť dní jete normálne.

Tým, že obmedzíte energetický príijem, všetky metódy zaručia úbytok hmotnosti. Ak ho nebudete kompenzovať prejedaním sa počas periódy jedenia.

Výhody IF:

1. Vyššia efektivita pri strate tuku a naberaní svalovej hmoty:toto je uskutočnené zlepšením inzulínovej citlivosti, čo sa deje práve pri IF. Ak sa vaša inzulínová citlivosť zvýši, v podstate to znamená, že vaše telo dokáže oveľa lepšie využiť a reagovať na živiny – obzvlášť sacharidy. Tým pádom tu všeobecne ide o lepšie spaľovanie tukov a budovanie svalstva.
2. Je to dobré pre vaše zdravie:ďalšia zo skvelých výhod zvýšenia inzulínovej citlivosti a schopnosti tela lepšie reagovať na sacharidy, je pokles hodnôt lipidov v krvi, okrem toho zlepšenie metabolizmu cukrov v krvi, čo je výsledok nie konštantne vysokej hladiny cukrov (čo sa deje pri konzumácií sacharidov počas dňa), čiže to všetko vedie k zlepšeniu zdravia, zníženie chorôb, LDL cholesterolu a kardiovaskulárnych chorôb.
3. Možnosť zníženia výskytu rakoviny:už existujú dôkazy a štúdie, ktoré poukazujú, že IF je takisto efektívne pri znížení rakovinotvorných buniek.
4. Zvýšenie rastového hormónu:Jeden z najväčších benefitov je zvyšovanie rastového hormónu počas fasting fázy,..ak chcete znížiť tuk, no zároveň nestratiť svalovú hmotu
5. Zlepšenie mozgovej aktivity a činnosti mozgu:rovnako, ako zníženie šancí na Alzhaimerovu, či Parkinsonovu chorobu, IF preukázalo zlepšenie činnosti mozgu a celkové zlepšenie zdravia.
6. Menší pocit hladu, popri strate tuku: Prvých pár týždňov to môže byť pri IF náročné. Pokiaľ ste dodržiavali niekoľko rokov zvyky, kedy ste jedli niekoľkokrát denne, raňajkovali ste,.. tak po začatí s IF si vaše telo môže povedať „čo sa to deje?!“Telo si bude vyžadovať istý čas na adaptáciu, pre niektorých ľudí to môže byť len pár dní a prejdú si tým absolútne v pohode, u niekoho sa môže prejaviť obrovský hlad, možno bolesť hlavy, ale telo je fascinujúce, a ak dáte IF šancu, určite sa adaptuje novým návykom.
7. Jedenie veľkých skvelých jedál vyhráva nad jedením malých jedál, po ktorých aj tak onedlho vyhladnete. Predstavte si, že jete 6-7 malých jedál, keď chcete stratiť tuk. Tie jedlá sú pravdepodobne fakt malé a nenasýtia vás a na konci dňa skončíte s hlavou v chladničke. Navyše feeding v tréningové dni je naozaj extra zábava, pretože máte povolený „refeed“ so sacharidmi, čo je ďalší super dôvod tešiť sa na tréning a vychutnať si následne veľké jedlo po ňom. Z toho vyplýva, že môžete jesť veľké jedlá a pritom zostať štíhli.

Ďalšie výhody: Udržiavanie svalovej hmoty, znižovanie negatívnych dopadov na starnutie, vylepšenie svalovej syntézy bielkovín, zlepšenie duševnej pohody, menej stresujúcich „musím sa najesť, lebo prídem o svaly“ momentov a oveľa viac voľného času vďaka neustálej starostlivosti, minimálne o proteinové šejky, každú chvíľu a nosenie niekoľkých misiek s jedlom, keď idete preč z domu na pol dňa.

Je hladovanie vhodné i pre ženy?

Jestvujú dôkazy, že prerušované hladovanie pre ženy nemusí byť až také prínosné ako pre mužov. Jedna zo štúdií napríklad ukázala, že IF zlepšuje inzulínovú senzitivitu u mužov, no zhoršuje kontrolu krvného cukru u žien.

A aj keď ešte takáto štúdia nebola realizovaná na ľuďoch, pri potkanoch prerušované hladovanie spôsobilo u časti samíc neplodnosť a nepravidelný cyklus.

Existujú tiež neoficiálne štúdie, v ktorých mali ženy počas IF pozastavenú menštruáciu, a po skončení IF sa ich cyklus vrátil do normálu.

Z týchto dôvodov by ženy mali byť pri prerušovanom hladovaní opatrné. Začnite mierne a keď sa objavia problémy, IF ukončite. Ak máte nebodaj problémy s plodnosťou alebo sa snažíte otehotnieť, odložte nápad s prerušovaným hladovaním na neskôr.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Hlad je hlavným vedľajším účinkom prerušovaného hladovania. Budete sa tiež cítiť o niečo slabšie.

Tieto efekty sú zväčša len dočasné, kým sa telo neadaptuje na nový rozvrh jedál. Ak máte zdravotné problémy, pred začatím IF by ste sa mali poradiť so svojim lekárom. A to najmä vtedy, ak trpíte cukrovkou, máte problémy s reguláciou krvného cukru, nízky tlak, užívate lieky, máte podváhu alebo ste prekonali poruchu príjmu potravy.