Čo jesť večer po cvičení?

Strava zohráva v chudnutí rozhodujúcu úlohu. Ako je dôležité hýbať sa, tak je zároveň dôležité zostaviť si jedálniček, ktorý túto snahu maximálne podporí. Kvôli pracovnej vyťaženosti, či iným povinnostiam mnoho z nás športuje práve v podvečerných hodinách a jedlo po tréningu hrá kľúčovú úlohu. Strava pomáha telu zotaviť a zregenerovať sa. Pozor! Nie je však vôbec jedno, čo si naložíte na tanier a o to viac to platí, ak zvyknete trénovať práve v neskorších hodinách.  Ako by teda mala vyzerať zdravá večera, z ktorej sa nepriberá a má pozitívny účinok pre naše zdravie?

Zloženie závisí od typu tréningu a cieľa

Podiel bielkovín, tukov a cukrov v jedle po tréningu závisí od jeho typu a konkrétneho stanoveného cieľa, ktorý máme samozrejme individuálny. Je veľmi zložité určiť všeobecné pravidlá stravovania sa, pretože každý sme individualita a nemuseli by vyhovovať všetkým. Každý z nás je iný, jedinečný a túto skutočnosť musíme brať do úvahy i v tejto sfére.

Vytrvalostný tréning

Pri tomto type tréningu je dôležité dať telu ihneď po skončení v prvom rade sacharidy v kombinácií s menším množstvom bielkovín. Výborná alternatíva sú najmä aminokyseliny BCAA v kombinácií s jedlom, ktoré sa skladá najmä z ľahko stráviteľných sacharidov (napr. banán). Vhodnou alternatívou je i proteínový nápoj s istým obsahom sacharidov. Po hodine – hodine a pol by sme sa mali navečerať. Večera by sa mala skladať najmä z komplexných – zložených sacharidov, tukov a bielkovín. Môžu to byť napríklad celozrnné cestoviny s lososom či tuniakom, olivovým olejom a tekvicovými či inými semiačkami.

Silový tréning

Tento druh tréningu uprednostňuje jednoznačne bielkoviny pred sacharidmi. Bielkoviny preto, lebo práve tie zregenerujú a vybudujú svaly po záťaži. Ideálne je, ak ich skombinujeme so zeleninou. V praxi si to môžeme predstaviť tak, že po tréningu prijmeme aminokyseliny BCAA a po hodine príde čas na večeru zloženú z kvalitných bielkovín. Vhodnou alternatívou sú najmä kuracie prsia, syr alebo tvaroh v kombinácií so zeleninou.

Po menej intenzívnych tréningoch ako sú strečingové tréningu, pilates, či joga, obvykle nie je potrebné neskoro večer jesť.

Tajomstvo jedenia po cvičení neskoro večer: Zameňte si večeru a olovrant!

Na to, aby sme z cvičenia vyťažili, čo najviac je správna výživa veľmi dôležitá. Avšak cvičenie neskoro večer nám situáciu môže sťažovať, pretože často nemáme čas na prípravu jedla po tréningu. A okrem toho, nechceme si naložiť nič ťažké, aby sme nemali problém so spánkom…

Ak viete, že budete cvičiť v neskorých večerných hodinách snažte sa dať si večeru tak 1 až 2 hodiny pred tréningom. Potom nebudete po cvičení taký hladný a bude vám postačovať len malý „olovrant“ po docvičení. Áno, jednoducho si zameňte večeru za olovrant. Skvelá vec na olovrante je to, že si ho môžete pripraviť ľahko vopred a za pár minút.

Chudnete?

Pri redukcií hmotnosti je dôležité obmedziť príjem sacharidov na minimum. Toto pravidlo platí aj pri hľadaní vhodného jedla po tréningu. Po večernom tréningu, ak ide najmä o zníženie hmotnosti, musíme prijať kvalitné bielkoviny (kuracie prsia, ryba, vaječné bielka) v kombinácií so zeleninou. Sacharidy – ryža, pečivo, cestoviny, zemiaky majú v tomto prípade červenú.

Vhodné načasovanie?!

Bielkoviny by mali byť najneskôr prijaté do dvoch hodín po tréningu, pretože v tom čase je otvorené tzv. proteínové okno. To znamená, že využiteľnosť bielkovín je najvyššia.

Pre tých, ktorí jednoducho nestíhajú dodržiavať toto pravidlo, by mali hneď po tréningu vypiť proteín zmiešaný vo vode, aby telo dostalo to najpotrebnejšie – bielkoviny. Neskôr by mal nasledovať príjem už spomínanej večere, napríklad v podobe zeleninového šalátu, ryby a bielkov.

Tip na jedlo po tréningu neskôr večer?

Posledné jedlo dňa by sa malo konzumovať 2 hodiny pred spaním. Malo by byť ľahké a výživné.  Skúste si teda pripraviť brokolicu na pare s grilovaným lososom. Po ochutení vznikne chutné jedlo a ako benefit brokolica ochráni náš organizmus proti voľným radikálom a losos nám dodá kvalitné omega-3 mastné kyseliny.

Ďalšou skvelou voľbou je cottage cheese s ražnými krekrami, či ražnou hriankou. Cottage cheese totiž obsahuje veľa bielkovín Môžete pridať i zeleninu, napríklad mrkvu, ktorá dodá zasa sacharidy. Ak si chcete cottage ochutiť, jednoducho pridajte trošku himalájskej soli, korenia či pažítku.

Ak nie ste zástancom slanej večere, výborným tipom je i grécky jogurt s bobuľovým ovocím. Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií, takže sa nebudete cítiť prejedený a nafúknutý. Bobule dodajú veľa vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré pomôžu telu zotaviť sa.

Ktorým potravinám sa zďaleka vyhnúť, keď trénujete pred spaním?

1. Čokoláda

Všetky druhy čokolády (vrátane horkej čokolády) obsahujú kofeín. Sú skvelé ako povzbudzujúci prostriedok, a ak ju zjete vo večerných hodinách, môžete mať problém zaspať.

2. Tučné jedlo

Mastné jedlo je pre naše telo ťažko stráviteľné. To znamená, že ak si dáte niečo s veľkým obsahom tukov vo večerných hodinách, môžete si narušiť spánok, a tým podráždiť žalúdok a byť unavený na ďalší deň. Nehovorím, že takéto jedlo odporúčam v priebehu dňa, ale večer je to špeciálne to najhoršie, čo môžete dať do úst.

3. Pikantné jedlá

Hoci pikantné jedlá  majú mnoho výhod, ak ich jeme v neskorších hodinách, nie je to dobré. Pikantné jedlo je stimulant, ako aj kofeín, a tak spôsobuje problémy so spánkom. A takisto, ako sú tučné jedlá ťažšie stráviteľné pre žalúdok, tak aj pikantné jedlá nám môžu zabrániť v snahe o kvalitný spánok a pohodu počas ďalších hodín. Tak sa im radšej vyvarujte ?

Nevieš ako schudnúť ? Chceš konečne a natrvalo zmeniť svoje telo ? Ja sama som zhodila 43 kíl, viem ako sa cítiš ! čítaj viac… 

Svoj jedálniček na mieru si môžeš objednať tu .