Čo je to glykemický index?

Čo je to glykemický index?

Glykemický index, je označenie potravín na číselnej stupnici od 0 do 100. Čísla sú rozdelené podľa toho, ako rýchlo sa cukor z danej potraviny dokáže vstrebať do krvi.
Glykemický index rozdeľujeme do troch kategórií

• s nízkym glykemickým indexom (< 55)
• so stredným glykemickým indexom (56 – 69)
• s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Vysoký glykemický index majú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý sa štiepi a vstrebáva výrazne rýchlejšie a tým zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi. To ma za následok, že ľudský organizmu po malej chvíle znova pociťuje hlad.

Medzi potraviny s vysokým GI patria tie, ktoré majú nad 71. Takéto potraviny Vás zasýtia len na krátku dobu a hneď na to budete znova hladný.

Stredný a nízky glykemický index majú presne opačné vlastnosti. To znamená, že vstrebávanie cukru do krvi prebieha pomalšie a v menších dávkach. Tým pádom aj naše telo zostane o niečo dlhšie zasýtené.

Stredný glykemický index je od 56 do 70. Tieto potraviny môžete konzumovať, ale taktiež v menšej miere. Taktiež ich môžete kombinovať s potravinami s nižším glykemickým indexom. Patrí sem väčšinou ovocie, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža a pod.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú najvhodnejšie na chudnutie. Zasýtia Vás na oveľa dlhšiu dobu. Sú to potraviny s indexom od 0 do 55. Sem sa radia niektoré druhy ovocia a podobne zdravé potraviny. Dajte si ale pozor, ak má potravina nízky GI, neznamená to že má aj nízky obsah kalórií.

Akú úlohu pri chudnutí zastáva glykemický index?

Je to jednoduché. Ak prijmeme potravinu s vysokým glykemickým indexom, do nášho tela sa dostane veľké množstvo cukru. V tomto okamihu sa telo začína brániť a snaží sa vyrovnať hladinu cukru v krvi tým, že produkuje inzulín, ktorý sa snaží o zníženie hladiny cukru v krvi. To nie je ale všetko. Po tom ako sa podarí telu znížiť hladinu cukru v krvi, dostane sa na správnu hladinu, inzulín sa ešte nejaký čas vylučuje do tela a tým znižuje naďalej hladinu cukru pod normu – čo znamená že v našom tele nastáva hypoglykémia.

Táto akcia vyvolá reakciu, čo znamená, že náš rozum bude znova myslieť ako prijať cukor, aby sa znova dostal na správnu hodnotu. To znamená, že znova budeme mať chuť na maškrtenie sladkostí. To ale predsa nechceme.. Aby sme pri chudnutí presne vedeli čo môžeme a čo nemôžeme prijímať v našej upravenej strave na chudnutie..

Pri potravinách so stredným a nízkym glykemickým indexom nemusíte mať obavy. Pokiaľ prijmete potravinu s nižším glykemickým indexom, hodnota cukru sa Vám v krvi rapídne nezvýši a tým pádom sa vám v tele neprodukuje zvýšené množstvo inzulínu – nenastane hypoglykémia. Takže vaše telo zostane nasýtené na dlhšiu dobu. Pri chudnutí je teda dôležitá upriamiť svoju pozornosť taktiež na kontrolovanie glykemickej hodnoty potravín. Prijímať hlavne tie so stredným a  nízkym a tie s vysokým čo najviac obmedzovať v každodennej strave.

Dá sa ovplyvniť Glykemický index potravín?

Glykemický index sa dá ovplyvniť spracovaním potravín napr. varením. Taktiež pomocou zvýšenému obsahu vlákniny, bielkovín (proteínov v potravinách) a ich kombináciou s jednotlivých potravín s vysokým, stredným a nízkym indexom…

Medzi zeleninu s nízkym GI radíme:

• Brokolicu, Kapustu, Hlávkový šalát, Mrkvu, Papriku, Paradajky

So stredným GI sa môžeme stretnúť napríklad pri zemiakoch, či kukurici.

Medzi strukoviny s nízkym GI radíme:

• Hrach, Fazuľu, Sóju, Šošovicu

Ovocie s nízkym GI je napríklad:

• Kiwi, Mango, Marhule, Pomaranč, Grapefruit, Broskyne, Čerešne, Hrušky, Jablká, Jahody

Ovocie so stredným GI je napríklad – ananás, banány, figy, hrozno

Čo sa týka pečiva: biele pečivo má vyšší GI (70-80), pokiaľ celozrnné pečivo sa pohybuje okolo 55

• Pečivo je známe ako nepriateľ chudnutia. Ale to je pravda tak na 50%. Áno, biely chlieb, biele rožky,.. majú vysoký glykemický index ale naopak celozrnný chlieb, resp. pečivo má stredný glykemický index, takže pri chudnutí ho môžeme jesť ale len s mierou (2-3 krát týždenne). Sladké pečivo ako muffiny a croissanty sú najmä pri chudnutí tabu – majú vysoký glykemický index a sú aj veľmi kalorické.

Mlieko, či už nízkotučné alebo polotučné a nízkotučné jogurty kľudne zaraďte do svojho jedálnička na chudnutie. Majú nízky glykemický index, sú zdrojom bielkovín a ďalších výživných látok. Plnotučné mlieko a plnotučné jogurty majú síce tiež nízky glykemický index, ale kvôli vyššiemu obsahu tuku sú kalorickejšie.

Napriek tomu, že orechy majú nízky glykemický index a sú veľmi zdravé, tak na chudnutie nie sú najvhodnejšie, pretože sú kalorické. Ale kvôli výživným hodnotám ich občas zaraďte do svojho jedálnička.