Beh v zime

Klesajúce teploty, dážď či sneh a menej svetla nemusia znamenať, že bežecké tenisky zavesíte na niekoľko mesiacov na klinec a budete znudene prepínať kanály v televízii s odôvodnením, že vás z gauča „vyslobodí“ až jar. V skutočnosti môžete v behu pokračovať aj cez zimu. Dokonca i začiatočníci môžu so správnym vybavením behať aj v zime, pokiaľ teploty neklesnú pod mínus 12 stupňov Celzia a vonku nie je nebezpečná poľadovica. A navyše zimný beh je skvelý spôsob, ako si zlepšiť formu, získať energiu a najmä spáliť tie sviatočné koláčiky. Na čo si dať teda pozor pri zimnom behu?

Pár hlavných zásad, ktoré treba dodržovať:

Vrstvy sú dôležité – Spodná vrstva skvelo odvedie pot, teda má ventilačnú funkciu. Stredná by mala slúžiť ako izolácia a  vrchná vás ochráni pred vetrom a zrážkami. Čo sa týka obuvi, mala by byť ľahká, s protišmykovou podrážkou a z nepremokavého materiálu.

Chráňte si na zimu náchylné časti tela – Okrem základného bežeckého oblečenia myslite aj na čapicu, šál a rukavice. Veď veľa telesného tepla uniká práve cez hlavu, ruky či nohy. Samozrejmosťou sú kvalitné ponožky.

Omrzliny nehrozia iba v mínusových teplotách – Domnievať sa, že omrzliny vznikajú iba pri teplotách hlboko pod nulou, je omyl. Spôsobiť ich môže aj dlhší pobyt vo vlhkom počasí. Preto dôsledne sledujte najviac náchylné časti tela, teda nos, uši, prsty na nohách či rukách, ale aj líca.

Zimné slnko je zradné – Predstava behu po zasnežených kopcoch a v spoločnosti hrejivého zimného slnka je lákavá. Avšak slnečné žiarenie je nebezpečné i počas zimy. Z tohto dôvodu treba chrániť oči slnečnými okuliarmi s ochranným flitrom a pozornosť si zaslúži aj pokožka tváre.

Reflexné prvky môžu zachrániť život – Počas zimy sa skoro stmieva, a preto je niekedy ťažké odhadnúť, či sa človek vráti z behu ešte za svetla. Preto sú dôležité reflexné prvky. Ak nemáte bežecké oblečenie so všitými reflexnými prvkami, zaobstarajte si reflexné prvky a majte ich viditeľne umiestnené na tele.

Pozor na stuhnuté svaly – Počas chladných dní potrebujú svaly dôslednú rozcvičku. V prípade, že je vonku príliš chladno, rozcvičte sa doma na bežeckom páse alebo na schodoch. Začínajte s behom pozvoľna a postupne pridávajte, inak riskujete natiahnutie svalov.

• Je vôbec behanie v zime zdravé?

Keď je vonku sneh a teploty okolo nuly a vy si po prvýkrát obujete bežecké tenisky, pravdepodobne sa stretnete s otázkami, či to myslíte vážne a aké je to nezdravé. Všimli ste si, že väčšina veľkých bežeckých podujatí sa koná na jar alebo na jeseň? Je to z jednoduchého dôvodu. Pre naše telo je prirodzenejšie a menej náročné behať v chladnejšom počasí, než zápasiť počas behu s vysokými teplotami. Podľa mňa je behanie v zime zdravé, ale má určite svoje limity. Človek sa hýbe, prekrvuje celé telo, tvoria sa endorfíny, ktoré sú pre zdravie prospešné.

Určite v zime môžu behať aj začiatočníci no určite musia byť opatrnejší, musia sa teplejšie obliecť, pretože v začiatkoch budú behať v pomalom tempe s pauzami v podobe chôdze, preto by mohli ľahšie prechladnúť. Treba si dať pozor na terén a ak je cesta zľadovatelá, radšej beh odložiť na iný deň alebo iný terén. Trénovaný bežec si môže dovoliť vybehnúť, pretože má silnejšie telo, lepšiu stabilitu a rýchle reflexy pri každom zlom pohybe.

Ak ste sa s behom rozhodli začať v zime, nie je na tom nič zlé. Dôležité je, aby ste boli zdravotne v poriadku a robili pred tým rekreačne aspoň nejaké aktivity. Neodporúča sa behať ľuďom s vysokým štádiom obezity alebo problémami s kĺbami, to však platí nielen pri zimnom behu.

• Kvalitné oblečenie je základ

Počas zimných mesiacov je veľmi dôležité bežecké oblečenie. Telo musí zostať v teple a vám sa pri behu musí pohodlne hýbať. Zároveň sa musíte chrániť pred ochorením. Oblečenie je veľmi individuálna vec a musíte trošku poznať sami seba, ako rýchlo sa spotíte, či vám je ľahko zima alebo teplo. Základ je mať v teple hlavu, krk, ruky a správne ponožky.

Aby ste nestratili teplo, riaďte sa pravidlom “radšej viac tenkých vrstiev”, a to hneď z niekoľkých dôvodov. Tento cibuľový efekt lepšie odvádza pot a preto bude pokožka v suchu, je pružnejšie na miestach, ktoré pri behu pracujú najviac, lepšie prepúšťa vzduch a keď sa náhodou oteplí, niektorú z vrstiev si jednoducho vyzlečiete a pokračujete v behu. Ideálne je, ak sú vyrobené z funkčného materiálu, minimálne prvá vrstva by mala byť, aby odvádzala dobre pot.

Samozrejmosťou sú teplé ponožky, legíny z funkčného alebo termo materiálu, nepremokavá obuv, ktorú pred samotným behom odporúčam nastriekať impregnačným sprejom, čiapka, šál a rukavice. Aj keď sa vám môže v čiapke behať nepohodlne, časom si zvyknete a ušetríte si stratu asi 40% telesného tepla.

Skôr než vybehnete…

Zima si vyžaduje väčšiu opatrnosť, aby ste predišli zraneniu. Na čo si dávať pozor?  Aj v chladnom počasí je dôležitá rozcvička a zahriatie, najlepšie kdekoľvek v teple. Treba dbať na to, aby štart nebol prudký a rýchly, v tomto prípade platí pomaly ďalej zájdeš. Záleží to tiež aj od terénu. Aj keď je poľadovica alebo nasnežené, takýto terén je najrizikovejší na zranenie. Nechoďte zbytočne cez svoje limity a v prípade podobných podmienok si radšej obujte korčule než bežecké tenisky.

… vyberte si vopred terén. Zistite si v akom je stave, či nie je klzký, aby ste predišli zraneniu. V zime treba myslieť na to, že sa stmieva oveľa neskôr, preto miesta kam ste chodili behať predtým môžu byť neosvetlené a nebezpečné. Vyberajte si preto trasy, ktoré sú osvetlené alebo frekventované. Vybavte sa tiež reflexnými prvkami.

… rozcvičte sa. Zahriatie tela je dôležité v akomkoľvek ročnom období, no v zime obzvlášť. Svaly sa musia zahriať, aby sa predišlo zraneniu, preto si dajte na zahriatie dynamickú rozcvičku, napríklad bežeckú abecedu.

… nezabúdajte na tekutiny. To, že je zima neznamená, že telo nemôže byť dehydrované. Doplňte si tekutiny pred behom aj po ňom a keď bežíte dlhšiu trasu, fľašu s vodou si vezmite so sebou.

• Prispôsobte tempo

Zimný beh je špecifický tým, že nejde ani tak o rýchlosť, keďže terén môže byť klzký alebo pokrytý snehom, ale o vzdialenosť. Dajte si preto načas a bežte pomaly.

V chladnom počasí, hlavne ak je pod nulou je lepšie dýchať nosom a vydychovať ústami. Nos ten chladný vzduch predsa len trochu ohreje. A s tým súvisí tempo behu. Dýchanie nosom si vyžaduje voľnejšie, ležérne tempo. Behajte radšej pomaly a dlhšie behy, ale samozrejme, je to na vás ako sa cítite.

• Aké sú výhody vám prinesie behanie v zime?

Naše telo je nastavené, aby prečkalo zimu s čím súvisí aj automatické tvorenie väčších tukových zásob. Beh je skvelý spôsob výdaja energie, preto beh v zime znamená:

… žiadne kolísanie hmotnosti. Keďže si zachováte energetický výdaj, zimné priberanie sa vám vyhne.

… rozhýbanie metabolizmu. Behanie nedovolí vášmu metabolizmu spomaliť ani v zime, kedy je telo nastavené na vytváranie tukových zásob.

… zaženie negatívnu náladu. V zime sú dni krátke, preto zvykneme mať častejšie zlú náladu či bolesti hlavy. Vybehnúť do prírody na čerstvý vzduch vám pomôže prísť na iné myšlienky, ak si navyše pustíte k behu obľúbenú hudbu, o dobrú náladu máte postarané.

… podporuje imunitu. Opäť však pripomínam, že je dôležité vrstvenie oblečenia.

To najťažšie je motivácia vybehnúť…

Komu by nebolo príjemne doma s čajom v ruke a filmom bežiacom v televízii. Ako sa teda motivovať, aby sme si natiahli rukavice, čiapku, bežecké tenisky a vybehli. Na každého platí niečo iné. Niektorí sú radi, že sa môžu stretnúť s kamarátmi a pri ležérnom tempe pokecať. Iní sedia doma s výhovorkami a iní si vybehnú a vedia, že sa budú cítiť lepšie. Iných môže motivovať krajšia postava, niekoho pochvala od milovanej osoby, že sa vôbec v takej zime odhodlal. Niekto sa motivuje tým, že posúva svoje limity, na hodinkách sa mu pridávajú nabehané kilometre. A iní si užívajú ticho, slobodu a fakt, že môžu byť chvíľu sami.

Nevieš ako schudnúť ? Chceš konečne a natrvalo zmeniť svoje telo ? Ja sama som zhodila 43 kíl, viem ako sa cítiš ! čítaj viac… 

Svoj jedálniček na mieru si môžeš objednať tu .