Ako na pekné šikmé brušné svaly ?

Tieto svaly (latinsky musculus obliquus abdominis) sa delia na vonkajšie a vnútorné. Vonkajšie začínajú pri rebrách a upínajú sa až na bedrovú kosť. Vnútorné začínajú na posledných troch rebrách a tiež sa upínajú na bedrovú kosť. Spoločne zabezpečujú rotáciu a zapájajú sa pri úklonoch.

K naozaj dobre vyzerajúcemu plochému brušku a útlemu drieku nás klasické sed-ľahy neprivedú. Preto treba posilňovať i šikmé brušné svaly. Ich spevňovanie je preto dôležité nielen pre vyrysované bruško, no aj pre stabilizáciu a oporu chrbtice. Každý z týchto svalov pracuje inak, preto je potrebný správny výber cvikov.

Prečo ich teda trénovať?

• Ich zanedbanie prichádza ruka v ruke s ochabnutím, čo môže spôsobiť prehnutie panvy a krížovej chrbtice dopredu, pričom trpia platničky a to sa prejavuje bolesťami chrbta

Ako ich zviditeľniť?

• Často sa stáva, že šikmé brušné svaly sú slabšie ako tie priame. Preto je dobre ich trénovať prednostne, pokiaľ ešte máte dostatok sily. Zviditeľnenie je možné dosiahnuť cvičením, no najmä správnym a vyváženým stravovaním. Ak sa bude na vašom bruchu stále nachádzať vrstva tuku, tak vám žiadne cvičenie na brucho veľmi nepomôže – no ani neuškodí ?

Ako cvičiť šikmé brušné svaly?

Nebojte sa cvičiť tieto svaly, pretože vďaka nim získate pevný pás. Ak máte sklon k rýchlemu budovaniu svalovej hmoty, dávajte si pozor, aby ste si prehnaným cvičením tejto oblasti pás veľmi nerozšírili.

Šikmé skracovačky

Ľahnite si na podložku a bedrá pritlačte k zemi. Členok pravej nohy oprite o koleno ľavej, pravú ruku upažte do strany a tú ľavú položte dlaňou za hlavu. S výdychom priblížte ľavý lakeť k pravému kolenu a s nádychom povoľte. Urobte niekoľko opakovaní a strany vystriedajte. V krajnej pozícii vždy chvíľku vydržte a uvedomte si, ako sval pracuje.

Vzpor na boku 

Ľahnite si na podložku na bok a oprite sa o predlaktie. Zarovnajte ramená, boky a členky do jednej osi a s výdychom zdvihnite panvu nahor ku stropu. Panvu ľahko podsaďte, chvíľku vydržte a s výdychom povoľte späť na zem. Môžete skúsiť dve varianty – buď výdrž hore alebo dynamické zdvíhanie bokov. Ak je pre vás tento cvik príliš náročný, oprite sa spočiatku o kolená, a až pas posilníte, zaprite sa o hrany chodidiel.

Úklony so záťažou 

Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Vezmite si do pravej ruky činku alebo fľašu s vodou a ukláňajte sa doprava tak, aby ste cítili, ako zaberá ľavý bok. Snažte sa nehrbiť a nedvíhať ľavú pätu od zeme. Niekoľkokrát pohyb zopakujte a potom strany vystriedajte.

Zdvíhanie členkov

V ľahu na boku si podložte hlavu natiahnutou rukou. Spojte členky a zarovnajte telo do priamky, neprehýbajte bedrá. S výdychom zapojte šikmý brušný sval a zdvihnite oba členky nahor. S výdychom ich vráťte späť, ale neklaďte až na zem, aby boli svaly stále v napätí. Skúste zvládnuť aspoň 10 opakovaní v 4 sériách. Pre zintenzívnenie zdvíhajte súčasne tiež ramená.

Rotácia 

Sadnite si na podložku a oprite o ňu chodidlá. Spojte dlane pred hrudníkom, ako by ste sa modlili. S výdychom sa zakloňte a dotknite sa lakťom oblasti u vašej kostrče. S nádychom sa zdvihnite späť a to isté urobte na druhú stranu. Uvidíte, že vaše šikmé brušné svaly o sebe dajú skoro vedieť.

Nevieš ako schudnúť ? Chceš konečne a natrvalo zmeniť svoje telo ? Ja sama som zhodila 43 kíl, viem ako sa cítiš ! čítaj viac… 

Svoj jedálniček na mieru si môžeš objednať tu .