Ako na vyrysované bruško?

Brušné svalstvo patrí medzi jedny z najproblémovejších partií tela, ktorá trápi rovnako ako i ženy, tak i mužov. Táto časť predstavuje zväčša kritickú oblasť, čo sa týka vytvarovania i veľkosti. Mnoho ľudí ho začne cvičiť preto, lebo sa im už nepáči ich nevytvarované bruško. No prvá vec, ktorú začnú bezhlavo vykonávať, sú stovky brušákov. Na vypracovanie brušných svalov však nepostačí iba tréning, ale dôležité je dodržiavať i ďalšie pravidlá. Až potom bude tréning efektívny a vy nebudete čas v posilňovni tráviť nadarmo.

Okrem podkožného tuku, naše bruško obsahuje i viscelárny tuk, ktorý sa usadzuje v okolí našich vnútorných orgánov. Tie potom nemôžu správne fungovať a dochádza k rôznym zdravotným problémom. Brušné svaly zostanú zakryté pod tukom, nech sú akokoľvek veľké, pokiaľ sa tuku nezbavíte. Môžete neúnavne precvičovať priame i šikmé brušné svaly, ale kým na nich bude vrstva tuku, nikdy sa nezačnú rysovať. Ak sa chcete svojich „pneumatík“ na bruchu zbaviť, ponúkam návod. Ale pozor, bez makačky to nepôjde!

Základné tipy na získanie „kociek“:

1. Upravte si jedálniček – efektivita rysovania spočíva v kvalite vášho jedálnička. S nesprávnym jedálničkom bude vaša snaha márna. Preto  sa snažte minimalizovať príjem polotovarov, soli a cukru. A zvýšte príjem bielkovín, zdravých tukov a zeleniny. Samozrejme, dôležitú úlohu hrá aj dostatočný príjem tekutín.
2. Pri cvičení doprajte brušným svalom aj prestávku – pre brušné svaly platia rovnaké pravidlá, ako aj pre iné svaly. Trénujte ich teda maximálne každý druhý deň, aby mali dostatočný čas na kvalitnú regeneráciu.
3. Naučte sa pri cvičení správne dýchať – platí tu základné pravidlo, ako pri každom cvičení a to, že s námahou prichádza výdych a s uvoľnením nádych. Pri statických cvikoch sa snažte dýchať plynule a kľudne.
4. Používajte záťaž – ako som už spomínala v druhom bode, brušné svaly sú rovnaké svaly, ako aj iné. Preto by sa aj pri ich precvičovaní mali používať záťaže a vykonávať 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní. Vďaka tomu si brucho nezvykne na určitý stereotyp a bude nútené na každý ďalší tréning reagovať a zosilňovať.

Hlavné zásady vyváženého stravovania:

• Príjem jedla v 5 až 6 denných menších porciách.
• Príjem 1 – 1,5g/kg hmotnosti bielkovín, 2 – 2,5g/kg hmotnosti polysacharidov, 0,3 – 0,7g/kg hmotnosti nenasýtených tukov.
• Dostatočný príjem tekutín 2,5 až 3 litre vody za deň.
• Zvýšený príjem zeleniny.
• Vylúčenie jednoduchých sacharidov a nasýtených tukov z jedálnička.

Cviky, po ktorých vám bude „horieť“ brušné svalstvo:

Horolezec

Dajte sa do polohy, ako keby ste robili kľuk a koleno jednej nohy sa snažte priblížiť k lakťu opačnej ruky (pravé koleno ku ľavej ruke a opačne). Vykonávajte striedavo jednou, následne druhou nohou.

Nožnice

Nohy zdvihnite do vzduchu do 45° uhla a striedavo ich dvíhajte až do 90° uhla.

Vytáčanie k pätám

Ľahnite si na chrbát s nohami ohnutými do 90° uhla. Podvihnite hornú časť tela od zeme a rukou sa snažte dotknúť striedavo päty jednej nohy a päty druhej nohy.

Šikmé skracovačky

Ľahnite si na chrbát, telo majte vystreté, ale nohy si nasmerujte raz do jednej a potom druhej strany pri každom zodvihnutí tela zo zeme ako pri skracovačkách.

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na zem a spojené nohy si priťahujte smerom k hrudníku. Pri vracaní na pôvodné miesto ich nepokladajte na zem a opakujte.

Rotácia trupu

Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien. Spojte si ruky sa hlavou a vytáčajte doprava a doľava.

Všetky cviky vykonávajte za sebou po 15 opakovaní bez prestávky. Až keď dokončíte posledný cvik, dajte si minútovú prestávku. Potom ešte sériu zopakujte 2-3krát. Tréning môžete vykonávať každý druhý deň.

NEZABUDNITE! Pred tréningom nezabudnite na dynamický strečing, Po tréningu si vyčleňte čas na statický, ktorým natiahnete namáhané svaly.

Nevieš ako schudnúť ? Chceš konečne a natrvalo zmeniť svoje telo ? Ja sama som zhodila 43 kíl, viem ako sa cítiš ! čítaj viac… 

Svoj jedálniček na mieru si môžeš objednať tu .