Koľko bielkovín skutočne potrebujeme?

Bielkoviny (proteíny) sú makroživina, ktorá je veľmi dôležitá pre náš organizmus. Existujú však rôzne názory na to, koľko bielkovín skutočne naše telo potrebuje. Väčšina oficiálnych výživových organizácií odporúča pomerne skromný príjem bielkovín. Aj keď skromné množstvo môže stačiť na to, aby sme predišli úplnému nedostatku, štúdie dokazujú, že ani zďaleka nie je dostatočné na zabezpečenie optimálneho zdravia.

Na začiatok by sme si mali ujasniť čo sú to vlastne bielkoviny a na čo ich potrebujeme:

Bielkoviny predstavujú hlavnú stavebnú jednotku nášho tela. Používajú sa na vytvorenie svalov, tkanív, šliach a pod. Ich funkciou je tiež výroba enzýmov a hormónov. Bez bielkovín by život, ako vieme, nebol možný.

Bielkoviny takisto tvoria základ imunitného systému. Skladajú sa z 22 aminokyselín, pričom niektoré si telo dokáže vytvárať samo – neesenciálne (celkovo 13), a ostatné je potrebné prijímať v strave – esenciálne (9), vrátane tzv. BCAA

Či už športujete alebo nie, v každom prípade má vaše telo určité požiadavky, čo sa týka príjmu živín.

Koľko ich teda potrebujeme?

Naša bielkovinová potreba závisí od viacerých faktorov – vek, hmotnosť, úroveň aktivity. Štandardným výpočtom minimálneho denného príjmu je vynásobenie váhy tela v kg s koeficientom 0,8. Výsledkom teda zistíte minimálne množstvo, ktoré by ste mali prijať. ?

Iné hodnoty platia pre športovcov ako pre nešportovcov.

Bielkoviny a cvičenie

Po tréningu sú práve proteíny kľúčovým faktorom na obnovu a stavbu našich svalových tkanív. Keď posilňujeme, sval sa pred sťahom – kontrakciou predĺži a dôjde k vzniku mikroskopických trhlín (ktoré spôsobujú svalovicu deň po cvičení). Telo vtedy buduje svalové vlákna väčšie, silnejšie a odolnejšie voči záťaži. Na tento proces potrebujeme stavebný materiál zo stravy – predovšetkým bielkoviny. Športovci potrebujú prijímať viac bielkovín, aby zabezpečili regeneráciu svalu a zároveň i rast. Vtedy by mal denný príjem predstavovať 1,5 až 2 g na kg hmotnosti tela. ? Je vo všeobecnosti známe, že vyšší príjem bielkovín pomáha budovať svaly a silu.

Bielkoviny a strata hmotnosti

Ako všetci vieme, aby sme schudli, potrebujeme znížiť množstvo kalórií, než spálime. Konzumácia bielkovín, nám môže pomôcť tým, že zvýši rýchlosť nášho metabolizmu a zníži našu chuť do jedla. Vo všeobecnosti, nás bielkoviny  nasýtia oveľa viac než tuky, či sacharidy.  A tým že zaženú chuť do jedla automaticky znížime náš príjem kalórií.

• Vegetariáni

Pre vegetariánov je potreba bielkovín o 10% vyššia. Ak sa stravujeme výhradne stravou bez príjmu živočíšnych produktov, mali by sme zabezpečiť, aby sme vhodne skombinovali potraviny, mali pestrú stravu a prijali tak všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. Ich kombináciami dosiahneme príjem komplexného proteínu.

Tu je niekoľko chutných tipov pre kombinované zdroje bielkovín:

• ryža a fazuľa,
• špenát a mandle (napr. ako šalát),
• cícerová kaša s celozrnným pita,

Hlavné zdroje bielkovín

Najlepšie zdroje bielkovín predstavujú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Majú všetky základné aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje. Existujú i iné rastlinné zdroje s pomerne vysokým obsahom bielkovín ako quinoa, strukoviny a orechy. Väčšina potravín s vysokým obsahom bielkovín tiež veľmi dobre chutí, takže jedenie  je jednoduché a uspokojujúce. ?

Nadmerný príjem

Niektorí odborníci tvrdia, že veľké množstvo bielkovín v našom tele môže zaťažovať náš organizmus. No zatiaľ jediným známym nebezpečenstvom sú problémy s obličkami. Hoci obmedzenie proteínov je užitočné pre ľudí s preexistujúcimi problémami s obličkami, nikdy nebolo preukázané, že bielkoviny spôsobujú poškodenie obličiek u zdravých ľudí.

V skutočnosti sa ukázalo, že vyšší príjem bielkovín znižuje krvný tlak a pomáha bojovať proti cukrovke, ktoré sú dvoma hlavnými rizikovými faktormi ochorenia obličiek.

Celkovo neexistujú dôkazy o tom, že pomerne vysoký príjem bielkovín má nepriaznivé účinky na zdravých ľudí, ktorí sa snažia udržať zdravú výživu. ?

Nedostatočný príjem

Ak nebudete do tela dávať dostatok bielkovín, nastáva proces známy ako katabolizmus. Bielkovinová potreba sa napĺňa ich získavaním zo svalov, čiže k ich spaľovaniu a budú nám ubúdať. A to predsa nechceme! ?

• Pamätajte si!

Vaša strava by mala predstavovať vyvážený príjem sacharidov, tukov a bielkovín, o ktorých ste sa dnes dozvedeli o niečo viac. ? Ak sa snažíte žiť zdravým životným štýlom a udržiavať si zdravú výživu, potom odporúčam jednoducho konzumovať kvalitné bielkoviny s väčšinou jedál vo vašom osobnom optimálnom rozmedzí. ?

Nevieš ako schudnúť ? Chceš konečne a natrvalo zmeniť svoje telo ? Ja sama som zhodila 43 kíl, viem ako sa cítiš ! čítaj viac… 

Svoj jedálniček na mieru si môžeš objednať tu .