Ako si vypracovať štíhle stehná?

Ani vy nemáte vždy čas na posilňovňu, no túžite po vytvarovaných štíhlych stehnách? Dnes si povieme zopár tipov, ako si zamakať  i v pohodlí vášho domova. ?

Táto časť tela je spolu s bruškom u žien najproblematickejšou partiou. Preto je veľmi dôležité sa naučiť, ako ich dokonale precvičiť. Pravdou je, že ak sa na nich nachádza veľa tuku, nepomôže vám len kvalitné cvičenie. Okrem precvičenia týchto partií sa preto treba zamerať aj na správne stravovanie a na vykonávanie aeróbnej aktivity.

Často opakovaným mýtom je redukcia tuku iba na určitých miestach postavy. Ak chcete získať skutočne štíhle stehná a pevný zadok, nepomôže vám k tomu ani miliarda drepov, výpadov, či mŕtvych ťahov. Konečným výsledkom budú svalové kŕče, pretrénovanie a stále nebezpečenstvo zranenia z presilenia svalu. Tuk sa totiž odbúrava z celej postavy a, bohužiaľ, miesta, na ktorých sa najviac hromadí – boky, stehná a zadok, sú často posledné, z ktorých tuk odchádza. Buďte teda trpezliví a venujte zvýšenú pozornosť i tomu, čo jete.

Cviky na vnútorné stehná

Výhodou nižšie uvedených cvikov je, že sú veľmi jednoduché, a teda sa dajú vykonávať aj doma. Pred cvičením je dôležité rozohriatie organizmu, teda prekrvenie nášho tela. Na zahriatie pred tréningom vám postačí i 5 minút akéhokoľvek pohybu. Môžete sa skúsiť i prebehnúť po záhrade, zobrať do rúk švihadlo, či len tak si poskakovať po byte. To pomôže vášmu metabolizmu nakopnúť sa. Teda dôležitým úkonom pred cvičením je dynamický strečing, vďaka ktorému predídete nepríjemným zraneniam. Následne príde čas na samotné cvičenie, ktoré je ideálne vykonávať v dĺžke približne 30 minút. Po tréningu nezabúdajte na statický strečing, ktorý vám pomôže dosiahnuť lepšie uvoľnenie svalov a tým znížite i intenzitu svalovice nasledujúci deň.

Tak sa poďme pozrieť na samotné cviky

1. Roznožovanie

• Vzpriamene sa postavte pričom rukou sa oprite o stenu. Jednu nohu plynulým pohybom roznožujte do strany, približne do uhla 45°. V tejto polohe zotrvajte 2-3 sekundy a následne nohu plynule vráťte k druhej nohe, no nepoložte ju. Po vykonaní stanoveného počtu opakovaní, vykonajte tento cvik i na druhú nohu.

Tip: pri tomto cviku je vítaný i gumový expander.

2. Široké drepy

• Postavte sa do širokého stoja s chodidlami širšie, ako sú vaše ramená. Špičky nôh jemne vytočte do strán. Cvičte drepy, pričom nezabúdajte, že kolená smerujú stále do strán.

3. Kmitanie nohou na boku

• Ľahnite si na bok, hornú nohu pokrčte a spodnú natiahnite. Začnite zdvíhať spodnú nohu a vo výške približne 40-50 cm nad zemou pohyb zastavte a nohou začnite kmitať v rozmedzí cca 10 cm.

4. Kmitanie nohou „na štyroch“

• Dajte sa do polohy na štyroch. Ruky nastavte do línie ramien, bedrá do línie kolien. Jednu nohu vystrite do diaľky a pohybujte ňou malými kmitmi.

5. Strihanie nohami

• Ľahnite si na chrbát, ruky dajte vedľa seba. Nohy si vystrite do mierneho 45° uhla. Kolená a špičky majte vystreté, nohy roznožte a vzápätí urobte zástrih prekrížením oboch nôh.

6. Stláčanie vankúša pomocou kolien

• V ľahu na chrbte si položte nohy na podlahu, pričom v kolenách majte uhol 90°. Medzi kolená si vložte vankúš a ten stláčajte a následne uvoľňujte.

Medzi ďalšie cviky, ktoré vám tiež pomôžu pri precvičení vnútorných stehien patria, samozrejme, drepy, výpady vpred i vzad, výpady do strán. Pričom pri spomínaných drepoch a výpadoch nezabúdajte, že kolená nesmú presahovať špičky prstov na nohách, aby sme zbytočne nezaťažovali kolenné kĺby. ?

Uvedené cviky vykonávajte formou kruhového tréningu v 3 až 5 cykloch, v počte 15 až 20 opakovaní, podľa aktuálnej kondície. Pamätajte, že menej je vždy viac a radšej vykonajte menej opakovaní (aby ste zabránili bolestiam a zraneniam) a postupne sa vypracujte. ?

Nevieš ako schudnúť ? Chceš konečne a natrvalo zmeniť svoje telo ? Ja sama som zhodila 43 kíl, viem ako sa cítiš ! čítaj viac… 

Svoj jedálniček na mieru si môžeš objednať tu .