Pravda o tukoch

21.8. 2018Barbora3697x0 Komentárov

PRAVDA O TUKOCH

Jednou z najškodlivejších informácií, ktoré sa odjakživa šíria medzi verejnosťou, je nebezpečenstvo konzumácie tuku. Ibaže, v strave nie je nič čierne alebo biele. Či je tuk pre nás dobrý alebo zlý závisí od rôznych iných faktorov. Od toho, aký tuk, kedy a ako ho používame, ale aj na tom, čo sa stále prehliada, a to je adaptácia tela.

Jedením tuku nepriberáme

Nemusíte sa obávať prírastku hmotnosti len preto, že budete jesť tuky. Za kilá naviac nemôžeme obviňovať tuky či sacharidy. Ak je vaša celková konzumácia tukov a sacharidov (celkový príjem energie) vyššia ako to, čo reálne spálite, je jasné, že priberiete. Ide o veľmi jednoduchú rovnicu príjmu a výdaja energie. Takto to nefunguje iba v prípade, ak má niekto geneticky podmienený problém s metabolizmom. To je však veľmi zriedkavý stav a netýka sa väčšiny z nás.

Môžete schudnúť ak budete jesť stravu s vysokým obsahom tukov alebo aj na strave s vysokým obsahom sacharidov. Jediným problémom pre telo je strava s vysokým obsahom rafinovaných tukov a cukru. To je pre telo energetický stres vedúci k metabolickej nerovnováhe a množstvu zdravotných problémov.

Koľko tuku reálne potrebujeme?

Môžete jesť stravu s vysokým obsahom tukov, ktorá obsahuje viac ako 30% kalórií z tuku. Prípadne môžete jesť stravu s vysokým obsahom sacharidov, tuk predstavujúci 10-20%. Nie je nič zlé ani na jednej z týchto možností a stále si dokážete udržať zdravie.

Aký tuk používať?

Máte na výber 2 možnosti. Živočíšny tuk alebo rastlinný tuk (olej).

Živočíšny tuk je označovaný ako nezdravý kvôli hladine nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Na druhej strane rastlinné oleje sú prezentované ako zdravšia voľba. Toto zjednodušené označenie je však zavádzajúce a nepresné. Nemali by sme sa pozerať na tuky podľa takéhoto merítka, ale mali by sme hodnotiť obsiahnuté mastné kyseliny.

Mastné kyseliny v tukoch

Mastné kyseliny sú ako malé guličky, ktoré vytvárajú nahrdelník – tuk. Čaro spočíva v rovnováhe medzi nimi ako aj ich kombinácii v potravinách. Naše telo potrebuje nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny, ale nepotrebuje trans-mastné kyseliny.

Nenasýtené mastné kyseliny majú dve dôležité skupiny:

mononenasýtené mastné kyseliny
polynenasýtené (omega 3 a 6) mastné kyseliny

Výskum ukazuje, že potrebujeme, aby pomer omega 6 ku omega 3 bol približne 4:1, ideálne 1:1. V dnešnej dobe je to však približne 15: 1. To je problém, pretože konzumácia stravy s vysokým obsahom omega 6 nechráni, ale naopak vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Z toho dôvodu nie je správne všeobecné označovanie rastlinných olejov a polynenasýtených mastných kyselín za zdravšie.

Pozitívne účinky polynenasýtených mastných kyselín spočívajú predovšetkým vo vysokej konzumácii omega 3, pretože znižujú zápal. A my len začíname chápať, že práve zápal a produkcia voľných radikálov podmieňuje vznik kardiovaskulárnych ochorení. Čo sa týka obsahu omega 3, úplným víťazom je ľanový olej. Olivový a repkový olej majú vyšší obsah mononenasýtených mastných kyselín.

Vysoký obsah nasýtených tukov má kokosový olej, maslo, ghee a palmový olej.

Aké mastné kyseliny by sme mali konzumovať?

Určite by sme sa mali pokúsiť zvýšiť omega 3 a znížiť príjem omega 6. Je však ťažké obviňovať jeden faktor (mastné kyseliny) za zdravotné problémy, pretože sme súčasne ovplyvňovaný mnohými ďalšími faktormi. V konečnom dôsledku, všetko závisí na metabolickej adaptácii, individuálnej tolerancii mastných kyselín a ďalších faktoroch, ktoré majú vplyv na naše zdravie.

Čo je pravdepodobne dôležitejšie, je kvalita tuku/oleja a spôsob, ako ho používaš.

TIP: Ak chceš zvýšiť príjem omega 3 mastných kyselín, nevynechávaj zo svojho jedálnička potraviny ako orechy (najmä vlašské, ale aj napr. arašidy, či pistácie), vajíčka, ryby (lososa, tuniaka, halibuta) či napríklad také avokádo.

Každý olej/tuk môžeš zmeniť na nezdravý

Zahrievanie tuku/oleja na vysokú teplotu a hydrogenácia (premena oleja na tuhú formu) vedie k tvorbe transmastných kyselín.

Transmastné kyseliny vyvolávajú zápal a môžu prispievať k rôznym ochoreniam, ako sú rakovina, kardiovaskulárne ochorenia a iné. .

Priemyselné transmastné kyseliny, ktoré sú až 60% v margaríne a iných stužených olejoch. Zatiaľ čo ruminant transmastné kyseliny sú považované za zdraviu nezávadné, priemyselné transmastné kyseliny vyvolávajú obavy.

Bod pálenia tuku/oleja a prečo je to dôležité?

Bod pálenia je vyšší u živočišných tukov ako u rastlinný olejov, rovnako ako u rafinovaný olejov v porovnaní s olejmi lisovnými za studena (panenské). Dôvodom je rozdiel v štruktúre mastných kyselín.

Vieme, že zahrievanie tuku/oleja na vysokú teplotu mení štruktúru mastných kyselín a vytvára rôzne škodlivé látky, ako sú transmastné kyseliny, voľné radikály… Najhoršie je opätovné ohrievanie a opätovné použitie takého oleja

Poďme to zhrnúť

Môžeš mať stravu bohatú na tuky alebo sacharidy. Problémom je strava s vysokým obsahom rafinovaných tukov aj cukrov.
Sleduj hladinu omega 6 v oleji, ktorý používaš denne a uisti sa, že konzumuješ aspoň 0,65 g na deň omega 3 mastných kyselínna vyváženie pomeru ku omega 6.
Olivový olejje najlepšou voľbou pre vysokú hladinu mononenasýtených mastných kyselín a ľanový olej je najlepšou voľbou pre vysokú hladinu omega 3 mastných kyselín.
Neexistujú žiadne jednoznačné dôkazy pre a proti nasýteným tukom. Mierna konzumácia panenského kokosového oleja, ghee a masla z kráv krmených trávou nepoškodí tvoje zdravie.
Priemyselné transmastné kyselinymôžu byť škodlivé pre naše zdravie, a preto je potrebné sa im vyhnúť. Pokús sa obmedziť pálenie tuku/oleja na vysokú teplotu, vyprážanie a používanie vysoko rafinovaných tukov a hydrogenizovaných olejov ako aj ich produktov.
Na studenú kuchyňu a rýchle vyprážanie je vhodný akýkoľvek olej.
Pri vyprážaní a pečení sú oleje s vysokým obsahom mononenasýtených tukov, ako je olivový a repkový olej alebo nasýtený tuk (živočíšny tuk alebo kokosový olej) lepší ako kukuričný alebo slnečnicový olej.