Nafúknuté bruško

Ako mu predísť?

Patríš do kategórie ľudí, ktorých trápi nafukovanie bruška v podstate denno-denne a v tej najnevhodnejšej chvíli? Bolestivé bruško pripomínajúce nafúknutý balón, plynatosť a iné tráviace ťažkosti nie sú nič príjemné. Vedia pekne znepríjemniť rodinnú pohodu v kruhu najbližších, pracovné povinnosti, spoločenské udalosti, ale aj bežné chvíle, na ktoré sa tešíme.. No mám tu zopár rád a trikov, ako s nafukovaním bojovať a boj aj vyhrať.

Čo je to vlastne nafukovanie?

Nafukovanie je stav, v ktorom sa brucho cíti neprirodzene, nepohodlne. V skratke ako „balón“. Tento stav je zapríčinený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých, ale aj deti. Výrazne ovplyvňuje schopnosť každého z nás podieľať sa na spoločenskom živote. Dôležité je však odlíšiť pocit plnosti po jedle od nafúknutého brucha.

Aké sú príčiny nafukovania?

Veľa odborníkov tvrdí, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy. Medzi časté príčiny patrí aj:

• nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky,
• tehotenstvo,
• veľmi tesné oblečenie,
• stres,
• potravinové intolerancie a alergie,
• rýchla konzumácia jedla,
• predmenštruačný syndróm,
• niektoré lieky a potraviny,
• náhly prechod na iný štýl stravovania,
• syndróm dráždivého čreva,
• premnoženie črevných baktérií a parazitov,
• zápalové ochorenia čriev.

Ktoré potraviny spôsobujú nafukovanie?

Medzi takéto potraviny patria predovšetkým strukoviny –  šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója. Problémom s následným nafukovaním po ich konzumácii sa dá predísť jednoducho – pár hodín pred varením strukoviny nechať namočené vo vode. Vo vode pekne napučia, čím sa vylúči prebytočný obsah vzduchu.

Medzi ďalšie potraviny patrí: reďkovka, cesnak, cibuľa, kapusta, karfiol, brokolica, kel, artičoky, slivky, hrozienka. Problém by mohli spôsobiť aj alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt), sýtené nápoje, šumivé vitamíny a konzumácia presolených a korenistých jedál.

Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho. Tuky a bielkoviny vyvolávajú nafukovanie len výnimočne.

V tehotenstve je nafukovanie bežné

Radostné obdobie, ktoré si vychutnáva každá budúca mamička môže už od prvých mesiacov poriadne znepríjemniť práve nafukovanie, ktoré má na svedomí hormón progesterón. Ten uvoľňuje hladké svalové tkanivá v celom tele a tiež spomaľuje trávenie. V pokročilom štádiu tehotenstva nafukovanie spôsobuje aj dieťatko, ktoré tlačí na mamičkine bruško.

Čo zmierni nafukovanie počas predmenštruačného syndrómu?

Problémy s nafukovaním brucha obmedzujú v období tzv. predmenštruačného syndrómu až okolo 85 % žien. Hlavnými vinníkmi je zadržiavanie vody v tele, ktoré ma na svedomí hormón kôry nadobličiek. Pomôcť by malo pitie čajov – najmä mätový, rumančekový alebo šalviový. Určite nekonzumovať žiadne presolené a korenisté jedlá. Tie situáciu zbytočne len zhoršia.

Žiadny radikálny prechod na iný štýl stravovania

Náhla zmena stravovania (napríklad na vegánsku, paleo alebo RAW stravu), môže byť veľkým zásahom do organizmu. Každý znášame takéto zásahy znášame a nafukovanie či iné tráviace problémy bývajú vtedy bežné. Všetko je to spôsobené náhlym zvýšeným príjmom vlákniny, na ktorú organizmus musí zvyknúť. To môže trvať rôzne dlho, približne jeden mesiac, ale aj dlhšie.

Ak sa chceš nafúknutého bruška zbaviť alebo príznaky zmierniť, skús:

• prechod na iný štýl stravovania spomaliť. Začať najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov…).  Neskôr môžeš meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene.
• správne kombinovať jednotlivé potraviny, ovocie a zeleninu. Tu je dobré si aspoň zo začiatku písať jedálny lístok a následne pocity po jedle a počas trávenia, nakoľko každý organizmus je individuálny. Hlavnou zásadou však je (zo začiatku) v rámci jedného jedla jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny alebo nekombinovať ovocie a oriešky a podobne.

Pri jedle nerozprávaj a dobre pokrm prežuj

Rýchle stravovanie a stres, nedostatočné požutie jedla, sýtené nápoje, pitie so slamkou alebo žuvanie žuvačky, nárazovo veľké porcie majú za následok tráviace problémy a nafukovanie bruška vyvolané nadmerným prísunom vzduchu. Verili by ste, že vzduch môžeme prijať aj pri rozprávaní počas jedenia? Je to tak. Možno aj to môže byť práve tvoja príčina tohto nepríjemného problému. Skús aplikovať tieto zásady:

• na jedlo si vždy vopred rezervuj dostatok času. Servíruj si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz,
• počas jedla zbytočne nerozprávaj,
• jedlo dôkladne prežúvaj, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky,
• dodržiavaj pitný režim.

Pozor na potravinové intolerancie a alergie

V súčasnej dobe má veľa z nás problémy s určitými potravinami, ktoré sa prejavia po ich skonzumovaní. Kým intolerancia určitých potravín sa prejavuje plynatosťou, bolesťami hlavy a brucha, hnačkou a nafukovaním, problémy s alergickými reakciami môžu byť vážnejšie, a dokonca môžu ohroziť život. Diagnostika týchto alergií je náročná a vyžaduje návštevu lekára. Medzi problematické potraviny vyvolávajúce intoleranciu alebo alergiu patria najčastejšie: kravské mlieko, pšenica, arašidy, vajíčko, sója, všetky druhy orechov, ryby a kôrovce.

3x prvá pomoc pri nafukovaní:

1. Probiotiká

Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. V súčasnosti poznáme veľa druhov týchto baktérií. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné. V prvých dňoch užívania sa môže zdať, že príznaky nefúknutého bruška neustupujú, naopak zhoršujú sa. Nebojte sa, ide len o prechodný stav, ktorý sa počas pár dní stratí.

2. Vláknina

Je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Vlákninu všetci poznáme vo forme rozpustnej a nerozpustnej. Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pozitívne pôsobí na činnosť čriev a celkovo upravuje proces trávenia (je výborná pri hnačkách aj zápche). Nerozpustná vláknina pozitívne pôsobí na zápchu, tým, že urýchľuje vyprázdňovanie čriev. Vláknina má, samozrejme, kopec iných vlastností, preto by sme na ňu nemali zabúdať.

Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky naopak nastávajú tráviace problémy.  Zdroje rozpustnej vlákniny: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina).

3. Pohyb

V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela. Aj keď je to nepríjemné (najmä v práci, divadle, pracovnej porade, rodinnom obede, alebo inej rodinnej, pracovnej a spoločenskej akcii), iné riešenie nie je.