Ako si vyskladať regeneračný proces?

Ako si vyskladať regeneračný proces?

Ako športovci to počúvame neustále. Regenerácia je veľmi dôležitá, kľúčová, určujúca úspech, nutná, nenahraditeľná. Všetko z tohto je pravda, no neustále zdôrazňovanie jej významu nám v skutočnosti mnohokrát škodí, pretože to potom zvykneme prehliadať, brať ako samozrejmosť alebo podceňovať. Nedostatočná regenerácia zvyšuje riziko zranenia, znižuje výkonnosť a ovplyvňuje aj našu náladu.

–          Pre väčšinu aktívnych ľudí platí, že šport je ich koníčkom. Venujú sa mu niekoľko dní v týždni a popri tom chodia do zamestnania alebo do školy. Okrem toho majú aj rôzne iné povinnosti a pôsobia na nich viaceré faktory, alebo –  stresory. Režim bežného dňa spojený s tréningom niekedy dokáže vytvoriť značnú záťaž na organizmus a prostredie, ktoré je náročné na regeneráciu.

–          Intenzita a objem práce, ktorú vykonáte za určité časové obdobie, môže byť v určitých prípadoch porovnateľná aj so športovcami na vyššej úrovni. Preto by ste nemali považovať za regeneráciu len to, že si dáte po tréningu proteínový kokteil a o všetko je postarané. Ako športovec s konkrétnymi cieľmi to tak určite ani nerobíte, no možno by ste sa čudovali, koľko ľudí k tomu podobne pristupuje.

–          Regenerácia predstavuje jeden komplexný celok, ktorý je možné rozložiť na viacero drobných častí. Keď vám niektoré z týchto časti budú chýbať, môže to mať veľmi podstatný dopad na fungovanie celého procesu. Téma regenerácie je samozrejme veľmi obšírna, no tento článok by mal poslúžiť ako také prehľadné zhrnutie najpodstatnejších oblastí, ktoré sú pre zotavenie organizmu kľúčové.

• Spánok a odpočinok

Počas záťaže, napríklad prostredníctvom pravidelnej tréningovej jednotky, je organizmus vystavený stresu za účelom adaptácie na vyvíjaný stimul. Táto špecifická adaptácia však neprebieha cez tréning, ale keď telo odpočíva. Väčšina regeneračných procesov prebieha v období spánku a preto je tak nesmierne dôležité, aby ste si dopriali pravidelný spánok po dobu cca 8-9 hodín. Kvalita a kvantita spánku optimalizuje hormonálne prostredie a významným spôsobom urýchľuje zotavenie. Okrem toho je vhodné nájsť si nejaký čas aj na relax a odpočinok v priebehu dňa.

• Stravovanie

Výživa je oblasťou, v ktorej mnohí zlyhávajú. Nie je to totiž také jednoduché, ako v prípade spánku. Napríklad také sacharidy. Niekedy sú prospešné a priam žiadané, inokedy je lepšie vyhnúť sa im. Musíte si jednoducho zistiť nároky vášho športu, zohľadňovať objem a intenzitu tréningu, vaše ciele, naučiť sa cyklovať jednotlivé živiny a určovať aspoň približné zastúpenie nutrientov v strave.

Na úvod je však najpodstatnejšie pochopiť, že vaša výživa má priamy vplyv na hormonálne prostredie, výkonnosť a regeneráciu. Druh jedla, jeho načasovanie a množstvo môže zotavenie urýchliť, ale aj spomaliť. Najprv sa zamerajte sa množstvo jedla. Nezáleží totiž až tak na tom, aký druh diéty si vyberiete, ak nebudete prijímať dostatok kalórii potrebných na zabezpečenie zotavenia.

Čo sa týka troch hlavných živín, bielkoviny majú najvýraznejšie regeneračné schopnosti a zúčastňujú sa mnohých stavebných procesov v tele. Nezabúdajte ani na potraviny s protizápalovými a antioxidačnými účinkami.

Nepodceňujte ani hydratáciu a pite vodu počas celého dňa, nielen v okolí tréningu.

• Masáže, starostlivosť o tkanivá a strečing

Uvoľňovanie cieľových tkanív (svaly, šľachy, väzivá. kĺby, koža a iné spojivové články) je dôležité z hľadiska zníženia napätia, navrátenia rozsahu pohybu a urýchlenia regenerácie. Ľudia to mnohokrát prehliadajú a výhody masáží a strečingu spoznajú až vtedy, keď sa k tomu dostanú náhodným spôsobom.

V prípade masáží nemusí ísť iba o tie profesionálne a hĺbkové, ale vyskúšajte napríklad foam roller – penový masážny valec, ktorý sa používa ako účinný automasážny regeneračný prostriedok.

• Aktívna regenerácia

Dodatočná tréningová jednotka, ktorú absolvujete v miernej intenzite a zľahka, dokáže taktiež účinne podporiť regeneráciu. Skúste napríklad ľahký kruhový tréning alebo kardio cvičenia v miernom tempe (špeciálne vhodné je plávanie). Zrýchlite krvný tok v určitých tkanivách, čo má za následok aj ich lepšie vyživovanie a ústup bolestivosti.

• Faktor stresu a mentálna stránka

Nadmerné pôsobenie stresu spôsobuje vysoké hladiny kortizolu a to je hormón, ktorý negatívne ovplyvňuje aj zotavenie organizmu. Snažte sa minimalizovať zlý stres, osvojiť si techniky pozitívneho myslenia, mentálneho tréningu alebo meditácie. V ľudskom vedomí a myslení je skrytý neobmedzený potenciál. Je len na nás, ako sa ho naučíme využívať.

• Ostatné faktory

Medzi ďalšie nástroje, ktoré môžu byť účinné v rámci podpory regenerácie, môžeme zaradiť kúpele a hydroterapiu, používanie ľadu a kryoterapiu, elektroliečbu alebo saunu.